¡Hola a todos! Soy Juanjo Torres, fisioterapeuta a domicilio en Mérida y alrededores. Hoy quiero hablaros de un tema que a muchos os preocupa: la higiene postural. A menudo me preguntáis cómo debéis sentaros o cómo llevar la mochila para evitar dolores de espalda. Pero, ¿y si os dijera que no existe una postura “perfecta”? Vamos a explorar juntos esta idea y entender cómo, en realidad, el mejor cuidado para nuestra postura no está en una posición fija, sino en el movimiento y el cambio constante. Mi objetivo con este artículo es ayudaros a comprender la higiene postural de manera sencilla y accesible, para que podáis aplicarla en vuestro día a día.

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¿Existen las “malas posturas”?

Cuando pensamos en higiene postural, solemos imaginar que estar recto y sin moverse es lo más saludable. Sin embargo, la realidad es que nuestro cuerpo está diseñado para moverse constantemente. Estar en una posición fija, aunque parezca “ergonómica”, puede acabar causando molestias y hasta dolor. Esto se debe a que el cuerpo, de manera natural, busca moverse y adaptarse a diferentes posturas.

Para respaldar esto, un estudio en ergonomía aplicada Dolan y Green, 2006 muestra que pasar solo 10 minutos en una posición ligeramente encorvada puede ser beneficioso para la columna, ya que rehidrata los discos intervertebrales y permite una recuperación de la longitud de la columna vertebral. Esto significa que algunas posturas, que solemos considerar “incorrectas”, pueden ser muy útiles para que nuestra espalda descanse.

Consejo: La clave para una buena higiene postural no es quedarse quieto, sino moverse con frecuencia. Cambiar de posición y permitir que el cuerpo se acomode en distintas posturas es esencial para evitar tensiones.

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Higiene Postural en el Día a Día

Algunas de las recomendaciones tradicionales sobre higiene postural se están revisando. Estudios recientes indican que sentarse en una posición “ergonómica” no es suficiente si se mantiene durante largos periodos. Lo importante es variar y equilibrar nuestras posturas. Aquí algunos consejos prácticos para el día a día:

  • Varía tu postura al sentarte: Cambiar de posición regularmente evita que se acumule tensión en la espalda. Según un meta-análisis De Carvalho et al., 2024, tanto la postura de pie como la sentada pueden inducir dolor lumbar si se mantienen de forma prolongada. Lo importante es variar y encontrar un equilibrio entre ambas.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes incomodidad, eso es una señal de que necesitas moverte. Levántate, estira las piernas o ajusta tu postura para evitar tensiones prolongadas.
  • Evita obsesionarte con una postura “perfecta”: No hay una única forma “correcta” de sentarse o de estar de pie. Lo esencial es que tu cuerpo se sienta bien y que tengas la libertad de moverte según lo necesites.

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Mitos y Realidades sobre la Higiene Postural en Niños y Adolescentes

A los niños les decimos a menudo que deben “sentarse bien” o que no deben cargar mochilas pesadas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que imponerles posturas rígidas o preocuparnos demasiado por el peso de sus mochilas podría no ser el enfoque más efectivo para su salud a largo plazo.

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Una revisión crítica Perrone et al., 2018 que incluye estudios sobre más de 72,000 niños y adolescentes concluye que no hay evidencia clara de que el peso de las mochilas esté directamente relacionado con un aumento del riesgo de dolor de espalda en esta población. Más que fijarse en un límite de peso, podría ser más útil que cada niño evalúe si la mochila le resulta cómoda o si necesita aligerarla.

Por otro lado, otros estudios recientes, como el de Von Arx et al., 2021 sobre el levantamiento de cargas, sugieren que levantar objetos con la espalda ligeramente flexionada, en lugar de hacerlo siempre en cuclillas, puede reducir la carga compresiva en la zona lumbar. Este hallazgo plantea la posibilidad de flexibilizar ciertas “reglas” de higiene postural, ajustándolas a las necesidades individuales.

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Reflexión Final: La Importancia del Movimiento en la Higiene Postural

En resumen, tanto en niños como en adultos, la clave para una buena higiene postural no es adoptar una única posición “perfecta”, sino promover la variedad y el movimiento. Nuestro cuerpo se fortalece y se adapta cuando le permitimos moverse. Cambia de postura con frecuencia, ajusta tu entorno para que sea dinámico y recuerda que la mejor postura es siempre la siguiente.

Conclusión:
Espero que estos consejos te ayuden a ver la higiene postural desde una perspectiva más dinámica. Si tienes dudas o necesitas orientación para mejorar tu postura de forma natural y equilibrada, ¡no dudes en contactarme!

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Referencias

  • Dolan, K. J., & Green, A. (2006). Lumbar spine reposition sense: the effect of a ‘slouched’ posture. Manual Therapy, 11(3), 202-207. Disponible aquí
  • De Carvalho, D., et al. (2024). A systematic review and meta-analysis of measurement properties for the flexion relaxation ratio in people with and without non-specific spine pain. Scientific Reports, 14(1), 3260. Disponible aquí
  • Von Arx, M., et al. (2021). From stoop to squat: A comprehensive analysis of lumbar loading among different lifting styles. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 9, 769117. Disponible aquí
  • Perrone, M., et al. (2018). The impact of backpack loads on school children: A critical narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(11), 252. Disponible aquí
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